Richtig trinken beim Sport

Richtig trinken beim Sport

Wenn der Mensch irgendwas noch dringender braucht als eine Hollywood-taugliche Figur, dann ist es schlicht und ergreifend Wasser. Auch beim Training in der Sauna- und Fitnessinsel Pfronten ist das Trinken besonders wichtig. Trinken ist wichtig. Sehr wichtig. Und beim Sport treiben noch wichtiger. Und doch spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr für die meisten Sportler nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen häufig erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist – wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und was ist mit Trinkwasser aus dem Hahn? Auch absolut in Ordnung. Eventuell fehlende Mineralstoffe (hier unterscheidet sich das Trinkwasser stark nach regionalen und lokalen Umständen) werden fast immer automatisch mit der Nahrung aufgenommen.


Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in kg plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

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